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跑者能量来源 适合跑步期吃的碳水化物
2020年11月24日 11:19 申博线路检测中心
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  跑者的能量来源

  跑步作为一项耐力运动,跑者无须大量增加碳水化物、脂肪和蛋白质的摄入。

  但是,如果连着几天没有摄取上述物质,你就会比久坐不动的人更加觉得体力不支、疲惫不堪。

  为了跑得健康、跑得远,你有必要考虑一下自己的营养摄入!

  碳水化合 

  碳水化合物分为两类:简单的和复合的

  简单糖(简单碳水化合物)包括单糖和二糖。两种最常见的单糖是葡萄糖和果糖。二糖由两种单糖组成。两种最常见的二糖是蔗糖和乳糖。

  多糖组成复合碳水化合物。顾名思义,多糖由许多葡萄糖单元组成。它们通常被称为淀粉,在蔬菜、水果和谷物中常见。这些碳水化合物被缓慢消化,因此不会引起胰岛素或血糖水平的巨大波动。

  复合碳水化合物为肌肉运动提供优质燃料,是身体能量的最佳来源。这类食物包括所有的谷物以及所有的水果和蔬菜。比如……

  除了燕麦,你还可以有更多样的选择和爱好:

  全麦面包、玉米、西兰花、芦笋、胡萝卜、红薯、青菜、南瓜、甜菜、菜花、草莓、蓝莓、黑莓、瓜果、番茄、桃子、苹果、梨、猕猴桃、芒果、木瓜、绿豆、豌豆,等等。

  蛋白质 

  蛋白质是由被称为“蛋白质的结构单元”的氨基酸链(AA)组成。有20 种不同的氨基酸,机体可以从我们吃的食物中合成其中的11 种(非必需氨基酸),而剩余的9 种(必需氨基酸)必须通过饮食来提供。

  蛋白质是你建设身体需要的原料,并且不仅仅是合成肌肉。蛋白质被用来构建和修复肌腱和韧带,构建新的毛细血管,产生代谢中所需要的酶和线粒体,增强你的心脏功能。也燃烧了一点点用来补充燃料。

  所有这些工作需要的最佳蛋白质是什么?是含有最少量饱和脂肪的瘦肉蛋白:瘦牛肉,猪肉和家禽,还有豆类,扁豆,大豆,鸡蛋,低脂乳制品,和一些蔬菜。

  这儿有一个有趣的小事实需要考虑:当你在连续重击路面(跑步)的时候你简直就是在踩碎红细胞。你跑得越远,这些至关重要的氧气载体被你蹂躏得就越多。

  为了生产更多的红细胞,你的身体需要铁来制造血红蛋白,一种在你的红细胞中运送氧气的蛋白质。

  而红肉,是铁元素的之王。

  好脂肪 

  脂肪是健康饮食的重要组成部分。脂肪酸被分为3 种:饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。

  油酸(LA)和α- 亚麻酸(LNA)是两种必需脂肪酸(EFA)(也称为ω 脂肪酸),对健康至关重要,必须从饮食中得到供给,因为机体不能生成它们。

  ω-3脂肪酸——强大的多元不饱和脂肪酸,可以帮助降低甘油三酯(血液中的坏脂肪),降低胆固醇和血压,减少全身炎症,甚至让你变得更聪明。

  你可以在鲑鱼,马鲛鱼,金枪鱼(鱼罐头和新鲜的鱼),湖鳟鱼,鲱鱼,还有沙丁鱼里找到它们。

  单不饱和脂肪——你心脏的英雄。它们可以降低低密度脂蛋白胆固醇,提高高密度脂蛋白,同时它们能够促进你的身体从蔬菜中吸收特定的类胡萝卜素(类胡萝卜素有助于减少你患心脏病和某些癌症的风险)。

  橄榄油是单不饱和脂肪的极佳来源,还有菜籽油、坚果、橄榄、花生和其他的坚果黄油。牛油果,也富含单不饱和脂肪。

  一个跑步者的优质燃料 

  建议跑者饮食里60%甚至更多的热量应该来自碳水化合物,15%至20%的热量应该来自蛋白质,20%至25%的热量应该来自脂肪。你跑得时间越长、越努力,消耗的碳水化合物和蛋白质就越多。

  在每一次进食的时候,瞄准碳水化合物、蛋白质和脂肪的混合物。这样的策略可以让碳水化合物缓慢而稳定地释放到你的血液中,以便于这些碳水化合物被用作能源并存储为糖原,而不会堆积成脂肪细胞

  多多摄取那些健康的碳水化合物——水果、蔬菜和全谷物食品——瘦肉蛋白和多不饱和脂肪酸。

  最后,不要忘记补水,要经常地有规律地喝水,直到小便接近清澈。

  (跑步吧)

马拉松跑步碳水

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