盛峰娱乐注册开户最高占成:经典耐力和速度训练 改善你的跑步表现

经典耐力和速度训练 改善你的跑步表现
2020年11月25日 11:06 申博线路检测中心
本文来源:http://www.1146644.com/www_pclady_com_cn/

申博线路检测中心,  华商报记者从西安市卫计委医政处了解到,根据国家发布的《医院投诉管理办法》,医院应设医患关系办公室或指定部门统一承担医院投诉管理工作。泪呀。  陈乔恩电视剧《放弃我抓紧我》举办发布会现场落泪。以前最多的时候有四五百人在这里捡垃圾,一人一年能挣5万,有一对从陕南山阳县来的夫妻靠捡垃圾供3个孩子读完大学。

而微软也表现了自己的意志,他们乐意在较为小众的专业市场用Windows与苹果一战。  因此,诺基亚的拥趸切记不要代入感太强,以免期待落空。其中,不仅有80后开始创业的联想控股董事长、联想集团创始人柳传志,与出生于80后的、36氪创始人兼CEO刘成城的对话,也有万科企业股份有限公司董事会主席王石、创新工场董事长兼CEO李开复等人的主旨演讲。有人交1万,有人交2万,他们承诺交2万的定金可以退,我们300多名商户给他们交了500多万呢,之前交2万的商户想退钱他们也不认账了!”王先生说。

”一位初中学校校领导对记者说。  目前,iPhone的设计是在美国加州完成的,而各个零部件的制造和组装却遍布亚洲各地。  在大多数观众在吐槽电影制作太水、谁谁谁(陈学冬)设计得一点也不像、剧情太跳跃等等的时刻,天哥仍然觉得还是有很多的电影拍得很不错的,至少没有让我觉得想随口吐槽。  海尔冰箱+洗衣机  两件巅峰惠价共2250元  海尔205立升三门冰箱(中门宽幅变温,一级能效,最合适家用的电冰箱)  海尔8公斤全自动洗衣机(8公斤全自动电脑控制,大屏LED显示)  三洋42吋智能高清LED彩电  巅峰惠价:1599元  多媒体播放功能,动态睿显图像处理技术,宽可视角百变影音  大1P冷暖挂机空调:1399元  大隐形式数字显示器,进口NEC智能芯片控制技术,“晶蓝”亲水铝箔抗腐蚀    侧吸烟机+灶具套餐  巅峰惠价:1399元  烟机:360度环吸模式,排烟更顺畅,四重过滤分离  灶具:上下立体进风,熄火保护装置    50L电热水器  巅峰惠价:599元  搪瓷内胆,防漏电保护    苏泊尔多功能面点机  JS60-150+苏泊尔电火锅  巅峰惠价:499元  面点机:120度黄金揉面手,人性化模拟手工揉面,面团柔韧好劲道。

  国内疫情好转,马拉松恢复越来越近,怎么训练才能提高耐力?怎么才能提高速度?

  答案来了,快来了解下吧!

  以下8种功能性训练,不只跑前热身适用,也适合纳入常规练习中!

  纽约Sift物理治疗所的物理治疗师暨健身教练Nicole Ramos说“跑步本质上是一项单腿运动,需要足够的肌力与肌耐力。”还进一步指出:“将功能性训练纳入常规训练的一部分,可帮助提高配速和耐力,并防治过度使用带来的伤害。”

  以下8个功能性训练动作由NASM认证教练Jess Movold示范,主要针对髋关节的屈曲和伸展、单腿的稳定性做练习。根据美国国家肌力与体能协会(NSCA)研究,动态伸展已被证实可改善跑步表现。

  如何执行?

  在跑前花大约30-60秒执行每个动态伸展动作(含四肢、髋部与大腿);在肌力训练日,每个动作进行30秒,并可在深蹲和弓箭步时增加负荷,使每组只做10次就需要休息,总共做2-3组。

  1。 股四头肌拉伸

  功能﹕有助于延长和拉伸臀部与大腿前侧的股四头肌,藉此让骨盆回到正确位置对齐,延伸帮助跑步与走路动作。

  步骤1。 站立,双脚与臀部同宽,弯曲右膝盖使右脚底顶到臀部。

  步骤2。 右手抓住右脚踝,左手臂打直向天花板延伸。保持臀部紧缩、双膝对齐,使大腿前侧得到良好伸展。步骤3。 保持5秒钟后回到起始动作,换成左腿重复。

  2。 髋关节开展

  功能﹕促进髋关节屈曲、外展和外旋,以提升臀部活动能力。

  步骤1。 站立,双脚与臀部同宽,屈膝将左脚抬起,上拉到臀部位置。

  步骤2。 双手抓住左脚踝以支撑腿部,左膝盖向外开展。此时臀部内外侧与腹股沟都会有感觉。

  步骤3。 停在开展位置短暂伸展,接着换另一腿重复。

  3。 膕旁肌伸展

  功能﹕这是个对大腿后侧膕旁肌很好的伸展,可减少跑步时膕旁肌受伤的风险。

  步骤1。 从站立姿势开始,右膝弯曲,让左膝向前打直。

  步骤2。 身体向前弯曲,双手打直朝地板做出挖勺动作。接着运用臀部力量让弯曲的的身体回正,双手随身体朝天花板打直。

  步骤3。 换另一条腿重复,左右腿切换同时向前走。

  4。 深蹲

  功能﹕促进臀部活动,同时训练到臀大肌、膕旁肌和股四头肌等跑步时会运用到的重要肌肉。

  步骤1。 站立,双脚与臀部同宽,脚趾稍微弯曲。

  步骤2。 双手扣紧放在胸前,以保持平衡。膝盖弯曲,使臀部向后下方宛如坐姿。过程中背部打直,挺胸。

  步骤3。 运用臀部力量将身体推回站姿,并重复动作。

  5。 弓箭步行走

  功能﹕促进人体矢状面(又称纵切面,指身体前及后的动作)活动,同时提升横向稳定性,这两者对跑步保持平稳和健康、防止下肢受伤都是必要的。

  步骤1。 站立,双脚与臀部同宽。

  步骤2。 右脚向前跨步同时双膝弯曲下蹲,使双脚膝盖和小腿呈90度、右膝盖与脚趾齐平。

  步骤3。 运用右脚踩地力量回到站姿,并换左脚重复动作,持续向前跨步约6公尺。

  6。 保加利亚分腿蹲

  功能﹕跑步是单腿运动,意味着一条腿必须同时负责落下与拉起,因此需要单腿稳定性以及运用单腿推动全身的能力。保加利亚分腿蹲能征招臀部和腿部所有主要肌肉,但切记,在还没熟悉双腿深蹲之前,不要尝试较进阶的保加利亚分腿蹲。

  步骤1。 站立,右腿向身后跨,脚掌停在矮凳上休息;双手紧扣放在胸前以保持平衡。

  步骤2。 缓慢地弯曲左膝盖,同时将右膝盖降低靠近地面。

  步骤3。 运用左腿踩地力量回到起始位置,重复30秒,接着换右腿重复。

  7。 单腿跳跃

  功能﹕跑步是一种增强式运动,意味着跑步时肌肉必须迅速伸缩以提供爆发力和推进力,且一次是一条腿来完成。单腿跳跃是训练单腿力量、稳定性和爆发力很好的方法,能让你跑得更快、更强劲。

  步骤1。 单脚站在一个矮箱或台阶前方,双手紧扣放在胸前以保持平衡。

  步骤2。 使用站立的单脚跳上台阶,接着跳下来,过程中脚步保持轻松。建议可在镜子前做此动作,以确保膝盖与每个次跳跃保持笔直。

  步骤3。 重复30秒,接着换另一条腿重复。

  8。 跳箱

  功能﹕跳箱结合深蹲姿势与爆发力元素,可将臀大肌和股四头肌的所有肌肉连结小腿后侧肌群,对各阶段的跑者来说,都是极佳的训练。

  步骤1。 挑选一个适合的箱子高度,在箱子前方站立,双脚与臀部同宽,并确保你有足够的空间进行深蹲。

  步骤2。 深蹲后,运用臀部力量快速跳上箱子,接着跳下箱子。

  步骤3。 尝试一个让你觉得重复10次有难度的箱子高度。

  来源:来跑吧(laipao8_com)

推荐阅读

阅读排行榜

体育视频

精彩图集

秒拍精选

新浪扶翼